[篮球] 如何提高弹跳力

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查看122 | 回复0 | 2022-2-25 23:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
问题:
如何提高弹跳力

本人今年14身高177极限弹跳可以摸到篮框超过中指的两个关节(弹跳不算好吧)怎么才可以提高弹跳


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如何提高弹跳力
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

步骤/方法
1.半蹲跳①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, ②向上跳离地面最少500px到625px。(若你觉得容易的话,你可以跳至625px-750px)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

2.抬脚尖(提踵) ①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着②脚尖抬到最高点③再慢慢放下,完成一次。

3.台阶①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上,③重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

4.纵跳①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖……②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲……③到地时,再迅速起跳,完成一次……这一项很难,可用手帮助起跳……

5.脚尖跳①将脚尖抬到最高点②用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或62.5px

6.蹲跳(这一项每周练一次) ①站立,怀抱篮球于胸前②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度③跳起至200px-325px,一定要保持步骤2的姿势,④着地,完成一下。⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起200px-325px,第15下,需尽全力跳高。

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单周训练课程表

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注意事项
练习每组最好重复做三次,每次间隔休息尽量控制在2分钟以内,经过长时间的锻炼弹跳力可以得到一定的提高。
以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整,最好在专业人士指导下进行。




其他答案:
增强腿部肌肉力量,锻炼腰腹伸展能力
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